Uso do Índice Glicêmico (IG) no Emagrecimento

0 Comentários // em Eventos // 23 de agosto de 2013

O Índice Glicêmico (IG) traduz a velocidade com que a glicose proveniente da digestão dos carboidratos é liberada para a corrente sanguínea. Para entendermos melhor, vamos a alguns fatos:

  1. Os carboidratos, ao sofrerem processo de digestão, dão origem a moléculas menores, a glicose, que é nossa principal fornecedora de energia.
  2. A glicose, até então presente no estômago, passa para a corrente sanguínea para viajar por todo o corpo levando combustível para as células. Porém, o alerta que o IG nos traz é que alguns tipos de carboidrato liberam a glicose para a corrente sanguínea de forma mais rápida que outros, tendo, portanto, alto IG, como no caso do açúcar, pães e massas feitos com farinha branca.
  3. O pâncreas (glândula do sistema digestivo), diante desse quadro, passa a produzir mais insulina, hormônio que permite que a glicose entre nas células. Porém, como a liberação da glicose proveniente dos carboidratos de alto IG é muito rápida, sobra glicose na circulação e ela acaba sendo estocada na forma de gordura, principalmente na região do abdômen. Além disso, como são absorvidos rapidamente, os carboidratos de alto IG estimulam o aparecimento precoce da fome.

Uma das ferramentas usadas para secar gordura é escolher carboidratos com IG médio ou baixo: os alimentos integrais ou pouco processados, por causa das fibras presentes na composição, têm um efeito digestivo mais lento, fornecendo glicose ao organismo em quantidades pequenas e constantes, evitando picos de glicose no sangue, a intensa produção de insulina e o estoque de gordurinhas.

Alguns alimentos, quando consumidos junto com os carboidratos, retardam o processo digestivo, fazendo com que estes fiquem mais tempo no estômago e liberem glicose aos poucos para o sangue. Boas parcerias são as proteínas, as fibras e até as gorduras. Dessa forma, associar pão com queijo ou peito de peru é uma opção melhor que comer o pão puro. O mesmo vale para massas: quando acompanhadas de carne (proteína) e folhas (fibras) têm um IG menor que a massa somente com molho de tomate. Ainda que a quantidade de calorias aumente um pouco, essas combinações são benéficas e provam que, quando o objetivo é emagrecer, não é só a contagem de calorias que interessa.

DICAS IMPORTANTES PARA DIMINUIR O ÍNDICE GLICÊMICO DAS PREPARAÇÕES

  • Cozinhe as massas e os legumes al dente: quanto mais firme ficar o alimento, menor será o IG dele.
  • No preparo de massas em geral – pães, tortas, panqueca, biscoitos – substitua metade da farinha de trigo branca pela integral. Parte dela também pode ser substituída por farelo de aveia ou farelo de trigo.
  • Troque o arroz branco pelo integral.
  • Coma frutas e legumes com casca, sempre que possível, pois são ricas em fibras que retardam a digestão.
  • Para sanduíches, use sempre pão integral light no lugar do pão branco e acrescente folhas verdes e vegetais crus no recheio, como rabanete, tomate, cenoura ralada, pepino etc.
  • Procure não consumir frutas excessivamente maduras. A fruta mais verde tem um IG menor, pois seus carboidratos são mais resistentes à ação das enzimas digestivas.
  • Ao comer cereais matinais, escolha sempre a versão integral e combine-os com iogurte ou leite desnatados.
  • Use massas integrais ou do tipo grano duro. Caso contrário, utilize molhos à base de vegetais. As fibras desses alimentos irão agir retardando a absorção da glicose. Ou então, prepare as massas al dente.
  • Após cozinhar massas e arroz, coloque-as sob refrigeração de 15 a 20 minutos e reaqueça na hora de servir. Isso irá reduzir seu IG. A mudança acontece porque as moléculas de amido sofrem uma transformação, dificultando a ação das enzimas digestivas e, portanto, tornando mais lenta a absorção.
  • Na hora de fazer um purê de batata, faça-o com couve-flor ou chuchu, pois a primeira é rica em fibras e o segundo, em água.
  • Combinar a banana com queijo magro e canela e levá-la ao forno é uma ótima opção de lanche com IG reduzido.
  • Sempre faça mix de frutas secas com nozes e castanhas, pois essas sementes são ricas em gorduras do bem e fibras que diminuem o IG das frutas.