Uso do Índice Glicêmico (IG) no Emagrecimento

0 Comentários // em Eventos // 23 de agosto de 2013

O Índice Glicêmico (IG) traduz a velocidade com que a glicose proveniente da digestão dos carboidratos é liberada para a corrente sanguínea. Para entendermos melhor, vamos a alguns fatos:

  1. Os carboidratos, ao sofrerem processo de digestão, dão origem a moléculas menores, a glicose, que é nossa principal fornecedora de energia.
  2. A glicose, até então presente no estômago, passa para a corrente sanguínea para viajar por todo o corpo levando combustível para as células. Porém, o alerta que o IG nos traz é que alguns tipos de carboidrato liberam a glicose para a corrente sanguínea de forma mais rápida que outros, tendo, portanto, alto IG, como no caso do açúcar, pães e massas feitos com farinha branca.
  3. O pâncreas (glândula do sistema digestivo), diante desse quadro, passa a produzir mais insulina, hormônio que permite que a glicose entre nas células. Porém, como a liberação da glicose proveniente dos carboidratos de alto IG é muito rápida, sobra glicose na circulação e ela acaba sendo estocada na forma de gordura, principalmente na região do abdômen. Além disso, como são absorvidos rapidamente, os carboidratos de alto IG estimulam o aparecimento precoce da fome.

Uma das ferramentas usadas para secar gordura é escolher carboidratos com IG médio ou baixo: os alimentos integrais ou pouco processados, por causa das fibras presentes na composição, têm um efeito digestivo mais lento, fornecendo glicose ao organismo em quantidades pequenas e constantes, evitando picos de glicose no sangue, a intensa produção de insulina e o estoque de gordurinhas.

Alguns alimentos, quando consumidos junto com os carboidratos, retardam o processo digestivo, fazendo com que estes fiquem mais tempo no estômago e liberem glicose aos poucos para o sangue. Boas parcerias são as proteínas, as fibras e até as gorduras. Dessa forma, associar pão com queijo ou peito de peru é uma opção melhor que comer o pão puro. O mesmo vale para massas: quando acompanhadas de carne (proteína) e folhas (fibras) têm um IG menor que a massa somente com molho de tomate. Ainda que a quantidade de calorias aumente um pouco, essas combinações são benéficas e provam que, quando o objetivo é emagrecer, não é só a contagem de calorias que interessa.

DICAS IMPORTANTES PARA DIMINUIR O ÍNDICE GLICÊMICO DAS PREPARAÇÕES

  • Cozinhe as massas e os legumes al dente: quanto mais firme ficar o alimento, menor será o IG dele.
  • No preparo de massas em geral – pães, tortas, panqueca, biscoitos – substitua metade da farinha de trigo branca pela integral. Parte dela também pode ser substituída por farelo de aveia ou farelo de trigo.
  • Troque o arroz branco pelo integral.
  • Coma frutas e legumes com casca, sempre que possível, pois são ricas em fibras que retardam a digestão.
  • Para sanduíches, use sempre pão integral light no lugar do pão branco e acrescente folhas verdes e vegetais crus no recheio, como rabanete, tomate, cenoura ralada, pepino etc.
  • Procure não consumir frutas excessivamente maduras. A fruta mais verde tem um IG menor, pois seus carboidratos são mais resistentes à ação das enzimas digestivas.
  • Ao comer cereais matinais, escolha sempre a versão integral e combine-os com iogurte ou leite desnatados.
  • Use massas integrais ou do tipo grano duro. Caso contrário, utilize molhos à base de vegetais. As fibras desses alimentos irão agir retardando a absorção da glicose. Ou então, prepare as massas al dente.
  • Após cozinhar massas e arroz, coloque-as sob refrigeração de 15 a 20 minutos e reaqueça na hora de servir. Isso irá reduzir seu IG. A mudança acontece porque as moléculas de amido sofrem uma transformação, dificultando a ação das enzimas digestivas e, portanto, tornando mais lenta a absorção.
  • Na hora de fazer um purê de batata, faça-o com couve-flor ou chuchu, pois a primeira é rica em fibras e o segundo, em água.
  • Combinar a banana com queijo magro e canela e levá-la ao forno é uma ótima opção de lanche com IG reduzido.
  • Sempre faça mix de frutas secas com nozes e castanhas, pois essas sementes são ricas em gorduras do bem e fibras que diminuem o IG das frutas.

Comer normalmente, o que é?

0 Comentários // em Alimentação da Criança Alimentação da Gestante Alimentação do Adolescente Eventos // 22 de agosto de 2013

Essa foi, por um bom tempo, uma pergunta um tanto quanto difícil de se responder e tem estado incessantemente presente nos meus atendimentos clínicos, principalmente nos casos de sobrepeso e obesidade. Sempre suspeitei que ela tinha infinitas respostas, afinal, quando o assunto é a nossa alimentação, variáveis a serem consideradas não faltam e seria um grave erro abordá-la sob uma perspectiva engessada ou reducionista.

No entanto, um belo dia, numa pequena livraria, folheando algum livro sobre transtornos alimentares, eis que uma definição de ‘comer normalmente’ saltou aos meus olhos e muito me agradou:

“Alimentar-se normalmente é ser capaz de comer quando você está com fome e continuar comendo até você ficar satisfeito. É ser capaz de escolher as comidas que você gosta e comê-las até aproveitá-las suficientemente – e não simplesmente parar porque você acha que deveria. Alimentar-se normalmente é ser capaz de usar alguma restrição na seleção alimentar para consumir as comidas certas, mas sem ser tão restritivo a ponto de não comer as comidas prazerosas. Alimentar-se normalmente é dar permissão a você mesmo para comer às vezes porque você está feliz, triste ou chateado ou apenas porque é tão gostoso. É também deixar alguns biscoitos no prato porque você pode comer mais amanhã ou então comer mais agora porque eles têm um sabor maravilhoso quando estão frescos. Alimentar-se normalmente é comer em excesso às vezes e depois se sentir estufado e desconfortável. Também é comer menos de vez em quando, desejando ter comido mais. Alimentar-se normalmente requer um pouco do seu tempo e atenção, mas também ocupa o lugar de apenas uma área importante, entre tantas, de sua vida. Resumindo, o comer normalmente é flexível e varia em resposta a emoções, agenda, fome e proximidade com o alimento.”

A autora é a grande Ellyn Satter que, posteriormente, tive o prazer de conhecer um pouco mais do seu trabalho.

Comer normalmente, portanto, não se limita a seguir uma prescrição, ao contrário, exige uma certa flexibilidade e uma sólida confiança nos sinais internos de fome, apetite e saciedade. Também demanda uma atitude relaxada, positiva e confortável que consegue harmonizar os desejos e escolhas alimentares com as quantidades consumidas. O prazer, então, deixa de ser um covite ao exagero e passa a ser mais um temperinho para adoçar nossa vida.

Quem quiser conhecer mais sobre o trabalho da Ellyn Satter, aí vai o site: http://www.ellynsatterinstitute.org/